トンビを利用して内的焦りにアプローチしたら視界が3D対応して問題解決した件。

トンビを利用して内的焦りにアプローチしたら視界が3D対応して問題解決した件。

トライアスロン3種目の中で最もDNFの多いのは、スイムです。

これまでアイアンマンふくめ様々なトライアスロンに出場しましたが、
いまだにスイム前は独特の緊張感があります。

今回は「自分で解決できない内的な焦り」を「外発的な出来事で解消」した事例です。

 

前回に引き続き、初トライアスロンの高松トライアスロンでの出来事です。

 

 

雨の中でスイムスタートしてすぐに、息苦しさと心拍上昇に気づきました。

台風接近の影響で風もあり波があり、クロールをすると数回に一回は手がすっぽ抜ける状況でした。

 

海をしっかりとクロールで泳いだことのないと想像つかないと思います。

これは泳ぐ際に自分の位置と海面との高低差が変化している場合に起こります。

入水した手が最後まで水を掻ききれずにスポッと抜けてしまうんです。

 

これが意外とスイムのペース、感覚を崩されてしまうんです。

スポッと手が水から抜けてるから推進力がね。

この頃、波の高い状態のスイムは未経験でした。

 

息苦しい時は普通の息継ぎではなく、大きく腕を回して息継ぎ時の顔をほぼ上に向けるくらいにし、
滞留時間を大目にして深呼吸するという自己流の対処方法は習得していたがそれでも息苦しい。

 

これに加えて、周囲の選手が急に近寄って来るのを避けつつ、

ヘッドアップをして進行方向を確認しながら進みます。

 

ところがヘッドアップした瞬間に目の前の波が高いタイミングだと、

前方が見えず、苦しさのみどんどん蓄積するという状態でもありました。

 

そのもどかしさに焦り、急に寄ってくる選手に驚き、心拍数はどんどん上昇しています。

心拍数が上昇すると何が起こるか。

息継ぎがうまくいかなくてただでさえ苦しいのが余計に苦しくなっちゃうんです。

ギブアップ寸前。

 

スイムのDNFはスタート直後の数百mの間に起こることが多いんですが、正にその状況でした。

こんな追い込まれた苦しい状況のとき、メンタルトレーニング的なアプローチは果たしてあるのでしょうか。

 

 

この状況に陥っている自分の息苦しさ、DNF寸前の状況を「台風前由来の波」をキーに、

外的要因と内的要因に分けてみましょう。

 

ちなみに、ストレスを与えている原因、対象をストレッサーと呼びます。

ここでは、外的かつ抗いがたいストレッサーは「水面の変化と水の流れ」。

 

【外的要因】

・波の高低差によりクロールのストリームラインとペースが乱される(すっぽ抜ける)

・波の高低差によりヘッドアップしても前方が見えない

・息継ぎ時に波の影響で水を飲んでしまう恐れ

・岸側に流れる波に、自然と流される

・他の選手も流されていて、斜めに泳ぐ人が多い。すぐに進行方向を阻まれてしまう

 

【内的要因】

・練習でできたはずのクロールのリズムが崩れて、いつもと違う感覚に襲われ、焦りを感じている。

・息継ぎの数回に一回は高い波のために水を飲みそうになるので、具体的にどう息継ぎすれば良いのか分からず焦っている。

・ヘッドアップしても前方が確認できず、方向感覚が掴めずに焦りを感じる。

・気がつくと流されており、都度大きく斜めに泳がなければならない状況でスイム関門(制限時間)が気になっている。

・急に進行方向を防ぐ選手に憤りを感じ、周囲にいる全ての選手が敵に見える

 

さて、天気ばかりは自分の力で変えることはできません。

ストレッサーは風による水面変化と流れです。

風と波をコントロールすることはできません。

 

それなら自分自身がストレッサーについて見方、考え方を変えると良いですよね。
(当時の自分にそう教えてあげたい)

波に揉まれている最中はそのコントロールが出来る程の経験値が当時はまだありませんでした。

 

ストレッサーによる外的要因にペースを乱され、その自分をリカバリーしようと焦り、勝手に内的な問題を作り出し、
心拍数が上がりどんどん苦しくなっていく、という負のスパイラルに陥っていました。

 

パニック寸前、DNFは目前です。

 

 

そんな中、苦しい呼吸を少しでも解消する為にかなり上(空)を見るような息継ぎをして喘いでいたところに、

一羽の黒い鳥に続いて、群れが飛んで行くのが見えました。

 

恐らく台風前にどこか風をしのげる場所に避難する為に、群れで移動していたのでしょう。

しばらくすると、上空で旋回を始めました。

 

何だろう?と思いながら息苦しさと焦りの中でふと、

「コイツら、我々(選手)が魚の群れに見えているのではないだろうか」

と思ってふふってなった瞬間に、脳内で下記のことが起こりました。

 

  • 「魚の群れが水面でバシャバシャしている風に見られている、しかも上空を舞う鳥の群れに。マジか」と思った瞬間に笑いがこみ上げた(表情筋が緩むのを水中で感じた=リラクゼーション応用)
  • 彼らには我々がどんな風に見えているんだろう?と思い、「上空の鳥目線」で必死に泳いでいる自分、周囲の選手達、スイム会場全体の映像がよぎった(状況の俯瞰)

 

この出来事により、それまでに感じていた前述の苦しかった点、

 

  1. 練習でできたクロールのリズムが崩れて、いつもと違う感覚に襲われ、焦りを感じている
  2. 息継ぎの数回に一回は高い波のために水を飲みそうになるので、具体的にどう息継ぎすれば良いのか分からず焦っている
  3. ヘッドアップしても前方が確認できず、方向感覚が掴めずに焦りを感じる
  4. 気がつくと流されており、都度大きく斜めに泳がなければならない状況で制限時間が気になっている
  5. 急に進行方向を防ぐ選手に憤りを感じ、周囲全ての選手が敵に見える

 

が一気に脳内でポジティブ変換され、下記のように変化しました。

 

上記1、2、3

  • 手の掻き4回に1回でヘッドアップ&息継ぎのペースが、2回、3回に乱れ、顔を上げるタイミングがまったくズレていること気づき、正しいリズムに修正した。

 

4については

  • 波が高くヘッドアップが中途半端だったので前方が確認できないのはやむを得ない。
  • 前方以外にも位置確認できる材料はないか→高松港の岸(コースと平行)とスタート地点から折返しブイまでの色付きロープ距離感を測りながら左右息継ぎ時の視界を使って位置把握
  • 色付きロープに沿って進んでいる選手の近くを泳げば良さそうと気づく

 

5について

  • 鳥目線で俯瞰した瞬間に、「この波の高い厳しいスイムを一緒に泳いでいる仲間」と感じた。
  • よく見たらみんな苦しそうだし、悪気があって急に進路変更して私を邪魔しているわけではない。
  • 周囲の選手苦しそうだけどもう少しリラックスして楽しんでほしいと感じた。

 

こんな形で偶然にも鳥の群れが飛んできてくれたおかげでペースを取り戻し、無事スイムアップ(ゴール)したわけですが、

これはメンタルトレーニング的には

「偶発的な外的要因を利用し、ストレッサーの存在に起因するネガティブな事象と感覚を、自律で脳内変換してポジティブ要因にできた」

といえるでしょう。

 

厳しい状況の中、自力でポジティブ要因を生み出すことができなければ、
自分の周りにある事象を活用、きっかけにする(利用)のも有効な手段です。

当時の動画があったのでリンクを貼ります。とても懐かしい。
(今これ見るとそれほど波高くないかな…苦笑)

ちなみに3分過ぎから写るバイクのカーブのところ、雨がすごいですがここでスピード出しすぎで大コケしたのも今となっては良い思い出です。

 

 

外的要因に左右されずに自分の能力をしっかりと発揮するための物事のとらえ方。

ストレッサーに影響されず利用し、自己コントロールを保つための思考。

ここ一番の大事な場面で実力を発揮するために、自分が「どんな場面」で「どんな考え方をするのか」を理解しておくのは

スポーツやトレーニング、ビジネスをしっかりと自分のペースで実施していくのに役立ちます。

 

※  ※  ※

 

大事な場面で自分をコントロールするための「精神の安定・集中」能力。

モチベーションを構成する「忍耐力」「闘争心」「自己実現意欲」「勝利意欲」

リーダー資質に欠かせない「自信」「決断力」「予測力」「判断力」。

チームビルドにも必要な「協調性」

これらを52の質問で可視化し個別アドバイスする「心理的競技能力診断検査(DIPCA.3)結果に基づいたメンタルトレーニングサポート

 

第二期モニター募集は内容を一新して12/21(金)7:30正式エントリー開始予定です(募集記事が公開されます)。

 

現在、第二期モニター先行受付中です。
ご興味のある方は【リンク先Googleフォームよりかんたんエントリーしていただければ優先してサービス仕様などのご連絡をいたします。
(お知らせは12/14予定です)

 

前回募集した第1期モニターサービス概要(募集終了)はこちらをご参照ください。(サービス仕様、価格は変更する可能性があります)

 

以上、「トンビを利用して内的焦りにアプローチしたら視界が3D対応して問題解決した件。」でした。

 

SNSでも情報発信中です。

インスタグラム(写真を見たい方に)

フェイスブックページ(記事をフォローしたい方に)

幼稚園児のはしゃぐ姿をトライアスロン直前におっさんが真似したらサイキングアップしてゾーン状態に入っちゃった話

幼稚園児のはしゃぐ姿をトライアスロン直前におっさんが真似したらサイキングアップしてゾーン状態に入っちゃった話

緊張のコントロールを自由自在にできる人は素晴らしいですよね。

ここ一番のところでしっかりと実力を発揮する。

緊張とリラックスにはどのような関係があり、

そもそもコントロールできうるものなのかを、

メンタルトレーニングのアプローチ、リラクゼーション法、サイキングアップ法と

私の経験談も織り込んですこし書いていきたいと思います。

 

理想は高くあるべき?

ここ数週間、当サイトで募集をかけさせていただいたモニター10名に「DIPCA.3検査結果に基づいたメンタルトレーニングサポート」の対応をさせていただいています。

体育会でチームをまとめる立場の学生の方、アスリート女子、部下の多いビジネスマン、若手リーダーの方etc。

みなさんいろんな強みをお持ちの一方で共通として表れている傾向として、

  1. 「忍耐力」「闘争心」「自己実現意欲」因子が高い
  2. 「自己コントロール能力」「リラックス能力」「集中力」因子が低い

という結果が出ています。
(まだサンプル数が少ないので、この記事を読んでくださっている方すべてに共通、というわけではないとは思います)

みなさんお仕事の大事な場面やレース、試合のときに緊張感を感じている様子。
また、大きいノルマや目標に対する「なんとなく・プチ無力感」を感じているところも気になります。

個人特性や環境などに起因するそれぞれの強み、弱みもあるようですが、
事前カウンセリングシートにお答えいただく内容も踏まえて分析すると、

  • 高い目標と現実にギャップを感じている
  • 大事な場面で緊張、普段の実力を発揮できない
  • モチベーション維持に多大なエネルギーを要する

など、日常的に感じていらっしゃるようです。

 

理想は高くあるべきです。高い目標のほうが燃えますよね。

一方で、理想に燃えてみたものの現実との距離感(大きさ、難しさ)に無力感、自己効力感のなさを感じてしまいやる気を喪失(自責)、

他の要因に転嫁して日々の練習やタスクに向かうのをやめてしまう(他責)のはもったいないですよね。

こういった「無駄な緊張感」「無力感」に対して、どのようにアプローチしてくのがベストでしょうか?

 

認知が変わる

 

大事な場面で緊張や不安感、焦燥感やイライラ感が生じるのは何故か。

端的に言うと現実に対して「認知が変わるから」です。

 

必ず勝ちたい→自分の実力以上のプレイをしなければならないと感じる→認知変化→「過緊張、高不安」

過緊張、高不安で心身に現れる身体的特徴としては、

・心拍数が上がる(ドキドキする)

・短く浅すぎる呼吸

・全身の筋肉がこわばっている

・表情がこわばる

・手足の皮膚温低下

 

前回記事で「梅干し」イメージで唾液が出てくるのといっしょです。

高いレベルをイメージ→良くも悪くも、身体的に準備を始めている

ということです。

 

誰もが持つこの習性を利用して、本番を前にして「ほどよい緊張」にとどまることができればよいのです。

が、たいていこのような場面ではそれを一気に通り越して「過緊張、高不安」ステージへまっしぐら。

アクセル踏みまくるか、まったく踏まないか、ブレーキをかけまくる。燃費が悪い…

しかもこれ、意外と脳のエネルギーを無駄に使ってしまっています。

一方、大きすぎる目標に対して準備ができていないと緊張感を失い、
作業や練習に身が入らない、ストップする、他のことで満たす。

 

エコドライブで最短距離を走りたいですね。

はい。このパターン、私もあります。
(もうすこし自分自身の心臓と脳をかわいがりたいですね)

 

緊張・興奮コントロール能力を上げるポイント

 

程よい緊張感がよい結果につながる、というのは言葉ではわかりますが、

じゃあどうすれば?ですよね。

 

まず、自分の緊張度合いと何をするとどの程度リラックスできるかを、(最初は)ざっくりとしたイメージで理解しておくと良いでしょう。

「あ、緊張しすぎてる」→リラックスのために〇〇をしよう

「気分がのらない、やる気がでないな」→少しモチベーション上げるために〇〇をしよう

こう考えることでその緊張度・興奮度を自分のモノサシでどの位置にいるのか、
ある程度理解しておくと自己コントロール能力が格段に上がります。

 

そう、緊張・興奮コントロール能力を上げるポイントは

  • 「緊張のボリュームコントロール」を最適化するための自分の状態を的確に把握
  • ボリュームコントロールの具体的方法を知っている
  • 緊張しても的確な方法でそれをコントロールできる
  • 緊張感がない場合は「ほどよい緊張」に持っていける

です。

 

以下にスポーツメンタルトレーニングでもよく使われる「逆U字曲線」を示します。

横軸のほどよい緊張、興奮度にボリュームコントロールできるとパフォーマンスが上昇します。

大事な場面ではこの図をイメージしてコントロール。

むしろ普段の生活の中でもこれを意識して自分の操縦に慣れていきましょう。

エコでほどよく「成功ゾーン維持」の運転でいきましょう。

逆U字曲線

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

サイキングアップとほどよい緊張感(ゾーン)

 

先日の記事で初トライアスロン(サンポート高松トライアスロン)のスイムと作戦能力の記事で「作戦能力と梅干し」のお話をしました。

実はこの日、前日より台風が接近し悪天候が予想されていました。

平成25年大風第18号(マンニィ、Man-yi)

 

初トライアスロンで台風かよ(ついてねぇな=緊張・興奮度低)という感じでしたがどうあがいても天気を変える力はありません。

自分にできることはいつも通りのスイム、バイク、ランまで実施する前提のレース準備、
レース前ルーチンをこなして集中することですよね。

 

東京から香川県の高松まで来たが初トライアスロンが中止になってもそれはしょうがない、
という「わりきり感」を維持するようにしました。
(実際にはスイムも中止にならず3種目実施)

同時に「ネタ的にはおいしいかも」という感覚も自然に湧いてきました。
よい感じにリラックスしていたと思います。

 

初トライアスロンレース前に数回のオープンウォータースイムレース(OWS)、
アクアスロン(スイムとランだけのレース)、Athloniaさん主催のミニトライアスロンに出場(合宿)したときに、
スイムスタート前ルーチンとしては下記のようなことを実践していました。

  1. 深呼吸
  2. 立位で行えるかんたんピラティス実施
  3. スイムチェック(レース前に事前に試泳すること)で水中の砂や石、水草や魚を観察して「遊びにきた感」をかもし出す
  4. 背浮き(背泳ぎ状態で泳がずぷかぷか浮く)で太陽と雲を見て「遊びに来た感」を感じる

でしたが、台風のため水がにごっていて項目3は不可。
空もどんより雨模様で肌寒く、項目4も実施不可。

テンションが上がらず、レース前になってもいまいち「わくわく感」がでてきません。

 

そこで、思い付きで追加実施したのが

  • 軽くその場でジャンプを繰り返しながらにこにこ笑う

でした(あやしい)

 

子供ってはしゃぐときに小刻みにジャンプしながらずーっときゃっきゃ言ってて楽しそうですよね。無邪気。
急にそんな場面を思い出して半信半疑、実施(40過ぎのおっさんが)。

まあキモいですよね。自分でもそう思いました。

でも実際にやってみてわかったんですが、これが効果てきめんだったんです。

すこしはずかしさもあり声を出すのは控えましたが、
極度の緊張の時は声も出してしまうとより効果のある方法だなと、当時感じたのを覚えています。

 

今振り返ると、この手法はメンタルトレーニングでいう「サイキングアップ」です。

過緊張の時はリラクゼーション法で「ほどよい緊張」にボリュームダウンするのに対し、
やる気が出ない、萎縮、まわりの雰囲気にのまれているなどの局面では、
「サイキングアップ」で心拍を上げていくのが有効です。

 

有名なシーンとしてはルーチンとサイキングアップ、チームビルド複合のこちら。

ラグビーNZ代表のオールブラックスが試合前に行うあの踊り「ハカ」です。
訳とともにご紹介します。

冒頭、中央から数えて右に3番目の選手(腕にタトゥー)は深呼吸後に変顔で表情筋を変化&手先をブラブラさせてリラクセーション法、
声を上げてサイキングアップも同時に実施していますね。大変興味深い映像です。

Taringa Whakaraong!
(よく聞け!)
Kia rite!Kia rite!
(準備しろ!)
Kia mau hi!
(強く握れ!)
Ringa ringa pakia!
(手を叩け!)
Waewae takahia kia kino nei hoki Kia Kino hei hoki!
(強く足を踏み鳴らせ!)

Ka mate! Ka mate!
(私は死ぬ!私は死ぬ!)
Ka ora! Ka ora!
(私は生きる!私は生きる!)
Ka mate! Ka mate!
(私は死ぬ!私は死ぬ!)
Ka ora! Ka ora!
(私は生きる!私は生きる!)
Tenei te tangata puhuruhuru
(見よ、この勇気ある者を)
Nana nei i te tiki mai,
(ここにいる毛深い男が)
Whakawhiti te ra!
(再び太陽を輝かせる!)
A upane! ka upane!
(一歩はしごを上へ!さらに一歩上へ!)
A upane, ka upane
(そして最後の一歩、そして外へ一歩!)
Whiti te ra!
(太陽の光の中へ!)
Hī! (昇れ!)

 

歌詞の中で「死ぬ」「生きる」「一歩」と出てきますね。

これはニュージーランドの先住民マオリ族の伝統的なダンスですが、
同じ先住民のインディアンの死生観「Today is a very good day to die.(今日は死ぬのにもってこいの日だ)」、
ヴェーダや仏教の「転生」「輪廻」にも通じる部分があるなと感じています。

 

そして、メンタルトレーニングでも使う

「離れたところから自分を見ている自分をイメージ」
「それを違う角度から見ている自分」

今の自分を冷静にコントロールする方法に何か繋がっている気がしています。

このへんはもうすこしくわしく調べて別記事でも書いてみましょう。

 

 

集中力をコントロールしいつでも「ゾーン」に自分をもっていける能力。

その「ゾーン」状態を維持できるコントロールの感覚と考え方。

大事なレース、試合やビジネスの場面でもぜひ持っておきたいスキルのひとつですね。

 

メンタルトレーニングについて書き始めたら

思いのほか初トライアスロンのときのプチネタが多いので、

次回は「リラックスしてスイムスタートしたもののやはり集団泳で緊張、
台風直撃前の高い波プレッシャーで苦しくなってDNF感→復活できたときの情報のとらえ方=忍耐力(仮)」についてすこし書いてみようと思います。

 

※  ※  ※

 

大事な場面で自分をコントロールするための「精神の安定・集中」能力。

モチベーションを構成する「忍耐力」「闘争心」「自己実現意欲」「勝利意欲」

リーダー資質に欠かせない「自信」「決断力」「予測力」「判断力」。

チームビルドにも必要な「協調性」

これらを52の質問で可視化し個別アドバイスする「心理的競技能力診断検査(DIPCA.3)結果に基づいたメンタルトレーニングサポート
第二期モニター募集は内容を一新して12月中旬以降に正式エントリー開始予定です。

現在、第二期モニター先行受付中です。
ご興味のある方は【リンク先Googleフォームよりかんたんエントリーしていただければ優先してご連絡いたします。

サービス概要はこちらをご参照ください。(サービス仕様、価格は変更する可能性があります)

 

以上、「幼稚園児のはしゃぐ姿をトライアスロン直前におっさんが真似したらゾーン状態入っちゃった話」でした。

 

SNSでも情報発信中です。

インスタグラム(写真を見たい方に)

フェイスブックページ(記事をフォローしたい方に)