防衛機制で他人にイラついちゃった・オラオラしちゃったときに思い出したいホピ族のことば。

防衛機制で他人にイラついちゃった・オラオラしちゃったときに思い出したいホピ族のことば。

「怒りは自分に盛る毒」という言葉。

それをふとしたタイミングで思い出します。

なんとなく心の中に残っているみたいで。

なぜなのかはわかりません。

 

現在も350部族いるアメリカ先住民の少数部族、ホピ族に伝わる格言です。

「怒り」は喜怒哀楽、人間のさまざまな感情の中で激しいものですよね。

 

怒りのコントロール、アンガーマネジメントに関しては様々な書籍やWebでも目にします。

 

社会生活を行っている以上、人間関係で悩むことは多いですね。

多かれ少なかれ他者と関わり合いは持つものですが、

「あの人といるとなんかイラつく」「何故かわからないがあのひと苦手だ」っておもうときありませんか?

…と問うとまあ残念ながら、失礼ながら何となく浮かんでくる顔ってみなさん、ありますよね。

 

「防衛機制」という心理学用語があります。

内的要因でココロに不安が生じた場合、

無意識に心理的安定を保つため、6種の認知の変化でカバーしようとします。

ざっと挙げると「投影」「抑圧」「合理化」「知性化」「反動・形成」「昇華」。

ここでは、このうち「投影」について少し書いていきましょう。

 

この人キライ!ってときにはこの記事でもすこし触れた「認知の歪み」が起こっています。

防衛反応が働いているんです。

 

試しにいまあなたが「嫌いなひと」「合わない・しっくりこない感じのひと」を一人思い出してみてください。

そしてそのひとの嫌いな・合わない理由や事柄を紙に具体的に書き出してみましょう。

その紙に書いた項目を読んでみて、何故か不安感に襲われませんか?

「あれ?自分でもこれ、やってたらどうしよう?」って。

(安心してください。みんな同じです。ポイントはその感情を「どう扱うか」です)

 

人に投影してみてはじめて自分の足りない、至らない、満たされない点に気づく。

でも普段は「自分の投影」って意識することはなかなか難しい。

人に対して怒りやキライな感情が出てきた場合には、

このことを思い出すとよいかもしれませんね。

 

自分のことってわかっているようでわかっていないんですよね。案外。

 

 

先日よりサンポート高松トライアスロンの回想ばかりしていますが、

最近実施しているメンタルトレーニング系の書籍を読んでいると

当時のことで改めて様々な気づきがあるんですよね。

ここのところスイムの話題が続いたので、今回はバイクの失敗談でいきましょうか。

 

アンガーマネジメントに失敗してレース中に事故をおこしたときのお話をしましょう。

 

2013年9月15日の高松市内は前日夜半過ぎから雨が降り始め、

大型台風「マンニィ」が日本列島に差し掛かろうとするところでした。

四国地方はやや台風の進路からそれており風はそれほど強くなかったものの、

高松市内に設けられた会場はレース開始の7時には雨あしが徐々に強くなっていました。

 

T1(トランジション1、スイム→バイクのチェンジ)でバイクをラックから降ろし、

スタート地点までバイクを押して走るわけですが、

トランジションエリアの芝生にはすでに大きな水たまりが点々としています。

小走りで濡れたアスファルトに出るとシューズのクリート(ペダルとバイクシューズを固定する、シューズ裏にあるプラスチックの突起)が滑り転びそうになりつつスタートラインまでよちよち歩き。

 

サンポート高松トライアスロンはいわゆる「都市型トライアスロン」で、

バイクは高松市中心部を4周回、約40㎞のコース。

特に駅周辺の大通りを走るのは爽快感があります。

 

が、この日はスリッピーでバイクコントロールにいつも以上に注意が必要な状態でした。

1周回目は路面状況とコーナリング箇所(右左折、Uターンなど)の把握のためにスピードを抑えて走行。

慣れてくる2周回目からは徐々にスピードを上げてタイムを縮め、バイクフィニッシュ1時間15分~20分の目標でした。

 

1周目、2周目は無難にクリアし、路面にも慣れてきた3周回目。

たまたまコース上で私と同じくらいの走力の選手と、抜きつ抜かれつのせめぎあいをしていました。

 

駅前の大通りを走る爽快感と、ウェットな路面でも「直線はスピードあげてOK」という慢心。

お互いに車間距離の取り方もすこしよくなかったかもしれません。

 

減速→コーナリング→加速を繰り返しながら、

抜くたびに「どうだ!」

抜かれるたびに「イラっと」。

 

コーナー直前の減速タイミングで抜いてくる相手に対し「なんでここで?」と怒りの感情。

やられたらやり返す。

相手もイラついているのが伝わります。

 

相手のコーナリング前のスピードダウンを利用して抜く、ということを繰り返すうちに

ドラフティング禁止ルールを意識していたこともあり、お互いに徐々にブレーキングが遅くなっていました。

(ドラフティング禁止=トレインを組む、前の選手を風よけにして走ることはトライアスロンでは禁止)

 

3周回目終盤、高松中央通りコーナリングに差し掛かります。

「次の左コーナーを利用してアウト(外側)から追い抜こう」

 

このとき、私の頭の中は「どうだ」「いままで邪魔しやがって」という怒りの感情に支配されていました。

今思うと信じられないのですが、ほぼ減速せずライバル選手を抜いてから大きく膨らんで左折エリアに。

曲がりはじめた瞬間、咄嗟にコーナリング中一番やってはいけない

「前輪のみの急ブレーキ」をかけてしてしまったのです。

前輪がロックし、視界が傾き目の前に地面が近づいてきます。

転ぶ瞬間はやっぱりスローモーションでした。

 

アウトからカーブに入ったため不幸中の幸い(?)単独落車で他の選手を巻き込む大事故には至りませんでしたが、

自分が怒りに支配されて冷静さを欠いたことを反省する出来事でした。

 

 

 

怒りの感情を持つと他者に対して攻撃的な言動が多くなります。

イライラ、オラオラしちゃいますね。

 

攻撃的な感情に支配されると心拍数も上昇し脳内は「戦闘モード」に入ります。

メンタルトレーニング視点でいえば、「外的要因に感情を支配されてよくないサイキングアップ→暴走→ZONEを通り越した状態」とでも言いましょうか。

これでは「失敗」エリアに振切る状態へまっしぐらです。

競技によっては冷静な戦い方はできずにたいせつな情報を見落とし、事故や失敗につながっていきます。

 

逆U字曲線

 

でもよく考えると戦闘しなければならないのは「自分を守る必要があるから」なんですよね。

相手が自分の思う通りに動いてくれない(=すぐ抜き返してくる)、

相手に自分を投影し、自己防衛のために戦闘し(=抜き返して優位に立つ)ことで相手をコントロールしようとしいたのです。

なかなか根が深い。

 

 

「怒りは自分に盛る毒」という言葉。

 

試しにいまあなたが「嫌いなひと」「合わない・しっくりこない感じのひと」をもういちど思い出してみてください。

そしてそのひとの嫌いな・合わない理由や事柄を紙に具体的に書き出してみましょう。

その紙に書いた項目を読んでみて、自分もこれをやっているからこの感情が生まれているんだな

と感じた後に、そのひとの良いことをすこしだけ想像してみましょうか。

そしてここがポイントなんですが、

「あのとき相手はそんなつもりなかったかも」

と思い始められたらOKです。

 

こじつけでも構いません。想像するだけですから。

感情がおさまり、すこしだけココロが暖かくなりませんか?

 

人に投影してはじめて自分の足りない、至らない、満たされない点に気づく。

でも普段は自分の投影となかなか意識は難しい。

人に対して怒りやキライな感情が出てきたときは、

このことを思い出すとよいかもしれませんね。

 

「かんしゃくを起こすと友人を失う 嘘をつくと自分自身を失う」

これもホピ族のことば。

 

自分のことってわかっているようでやっぱりわかってなかったですね。意外と。

まあ、それもよし。

 

さて、週明けは朝いちばんできらいな上司の顔を思い出して、

ちょっと面白いところとか想像してみましょうか。

意外とそのひと、いい人かもしれませんよ。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

ホピ族のダンス動画を見つけました。

セドナで実施された支援団体主催のイベントの様子です。

アパッチ族への感謝と、冬至のダンス。

感謝をあらわすことは、そのひとのみならず自分にも感謝するということ。

 

 

※  ※  ※

 

怒りをコントロールするための「精神の安定・集中」

さまざまなシチュエーションでモチベーションを維持する「忍耐力」「闘争心」「自己実現意欲」「勝利意欲」

咄嗟の判断、対応にも必要な「自信」「決断力」「予測力」「判断力」。

チームビルドに必要な「協調性」

これらを52の質問で可視化し個別アドバイスする「心理的競技能力診断検査(DIPCA.3)結果に基づいたメンタルトレーニングサポート

 

第二期モニター募集は内容を一新して12/21(金)7:30正式エントリー開始予定です(募集記事が公開されます)。

 

現在、第二期モニター先行受付中です。
ご興味のある方は【リンク先Googleフォームよりかんたんエントリーしていただければ優先してサービス仕様などのご連絡をいたします。

 

以上、「防衛機制で他人にイラついちゃった・オラオラしちゃったときに思い出したいホピ族のことば。」でした。

 

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逆U字曲線

幼稚園児のはしゃぐ姿をトライアスロン直前におっさんが真似したらサイキングアップしてゾーン状態に入っちゃった話

緊張のコントロールを自由自在にできる人は素晴らしいですよね。

ここ一番のところでしっかりと実力を発揮する。

緊張とリラックスにはどのような関係があり、

そもそもコントロールできうるものなのかを、

メンタルトレーニングのアプローチ、リラクゼーション法、サイキングアップ法と

私の経験談も織り込んですこし書いていきたいと思います。

 

理想は高くあるべき?

ここ数週間、当サイトで募集をかけさせていただいたモニター10名に「DIPCA.3検査結果に基づいたメンタルトレーニングサポート」の対応をさせていただいています。

体育会でチームをまとめる立場の学生の方、アスリート女子、部下の多いビジネスマン、若手リーダーの方etc。

みなさんいろんな強みをお持ちの一方で共通として表れている傾向として、

  1. 「忍耐力」「闘争心」「自己実現意欲」因子が高い
  2. 「自己コントロール能力」「リラックス能力」「集中力」因子が低い

という結果が出ています。
(まだサンプル数が少ないので、この記事を読んでくださっている方すべてに共通、というわけではないとは思います)

みなさんお仕事の大事な場面やレース、試合のときに緊張感を感じている様子。
また、大きいノルマや目標に対する「なんとなく・プチ無力感」を感じているところも気になります。

個人特性や環境などに起因するそれぞれの強み、弱みもあるようですが、
事前カウンセリングシートにお答えいただく内容も踏まえて分析すると、

  • 高い目標と現実にギャップを感じている
  • 大事な場面で緊張、普段の実力を発揮できない
  • モチベーション維持に多大なエネルギーを要する

など、日常的に感じていらっしゃるようです。

 

理想は高くあるべきです。高い目標のほうが燃えますよね。

一方で、理想に燃えてみたものの現実との距離感(大きさ、難しさ)に無力感、自己効力感のなさを感じてしまいやる気を喪失(自責)、

他の要因に転嫁して日々の練習やタスクに向かうのをやめてしまう(他責)のはもったいないですよね。

こういった「無駄な緊張感」「無力感」に対して、どのようにアプローチしてくのがベストでしょうか?

 

認知が変わる

 

大事な場面で緊張や不安感、焦燥感やイライラ感が生じるのは何故か。

端的に言うと現実に対して「認知が変わるから」です。

 

必ず勝ちたい→自分の実力以上のプレイをしなければならないと感じる→認知変化→「過緊張、高不安」

過緊張、高不安で心身に現れる身体的特徴としては、

・心拍数が上がる(ドキドキする)

・短く浅すぎる呼吸

・全身の筋肉がこわばっている

・表情がこわばる

・手足の皮膚温低下

 

前回記事で「梅干し」イメージで唾液が出てくるのといっしょです。

高いレベルをイメージ→良くも悪くも、身体的に準備を始めている

ということです。

 

誰もが持つこの習性を利用して、本番を前にして「ほどよい緊張」にとどまることができればよいのです。

が、たいていこのような場面ではそれを一気に通り越して「過緊張、高不安」ステージへまっしぐら。

アクセル踏みまくるか、まったく踏まないか、ブレーキをかけまくる。燃費が悪い…

しかもこれ、意外と脳のエネルギーを無駄に使ってしまっています。

一方、大きすぎる目標に対して準備ができていないと緊張感を失い、
作業や練習に身が入らない、ストップする、他のことで満たす。

 

エコドライブで最短距離を走りたいですね。

はい。このパターン、私もあります。
(もうすこし自分自身の心臓と脳をかわいがりたいですね)

 

緊張・興奮コントロール能力を上げるポイント

 

程よい緊張感がよい結果につながる、というのは言葉ではわかりますが、

じゃあどうすれば?ですよね。

 

まず、自分の緊張度合いと何をするとどの程度リラックスできるかを、(最初は)ざっくりとしたイメージで理解しておくと良いでしょう。

「あ、緊張しすぎてる」→リラックスのために〇〇をしよう

「気分がのらない、やる気がでないな」→少しモチベーション上げるために〇〇をしよう

こう考えることでその緊張度・興奮度を自分のモノサシでどの位置にいるのか、
ある程度理解しておくと自己コントロール能力が格段に上がります。

 

そう、緊張・興奮コントロール能力を上げるポイントは

  • 「緊張のボリュームコントロール」を最適化するための自分の状態を的確に把握
  • ボリュームコントロールの具体的方法を知っている
  • 緊張しても的確な方法でそれをコントロールできる
  • 緊張感がない場合は「ほどよい緊張」に持っていける

です。

 

以下にスポーツメンタルトレーニングでもよく使われる「逆U字曲線」を示します。

横軸のほどよい緊張、興奮度にボリュームコントロールできるとパフォーマンスが上昇します。

大事な場面ではこの図をイメージしてコントロール。

むしろ普段の生活の中でもこれを意識して自分の操縦に慣れていきましょう。

エコでほどよく「成功ゾーン維持」の運転でいきましょう。

逆U字曲線

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

サイキングアップとほどよい緊張感(ゾーン)

 

先日の記事で初トライアスロン(サンポート高松トライアスロン)のスイムと作戦能力の記事で「作戦能力と梅干し」のお話をしました。

実はこの日、前日より台風が接近し悪天候が予想されていました。

平成25年大風第18号(マンニィ、Man-yi)

 

初トライアスロンで台風かよ(ついてねぇな=緊張・興奮度低)という感じでしたがどうあがいても天気を変える力はありません。

自分にできることはいつも通りのスイム、バイク、ランまで実施する前提のレース準備、
レース前ルーチンをこなして集中することですよね。

 

東京から香川県の高松まで来たが初トライアスロンが中止になってもそれはしょうがない、
という「わりきり感」を維持するようにしました。
(実際にはスイムも中止にならず3種目実施)

同時に「ネタ的にはおいしいかも」という感覚も自然に湧いてきました。
よい感じにリラックスしていたと思います。

 

初トライアスロンレース前に数回のオープンウォータースイムレース(OWS)、
アクアスロン(スイムとランだけのレース)、Athloniaさん主催のミニトライアスロンに出場(合宿)したときに、
スイムスタート前ルーチンとしては下記のようなことを実践していました。

  1. 深呼吸
  2. 立位で行えるかんたんピラティス実施
  3. スイムチェック(レース前に事前に試泳すること)で水中の砂や石、水草や魚を観察して「遊びにきた感」をかもし出す
  4. 背浮き(背泳ぎ状態で泳がずぷかぷか浮く)で太陽と雲を見て「遊びに来た感」を感じる

でしたが、台風のため水がにごっていて項目3は不可。
空もどんより雨模様で肌寒く、項目4も実施不可。

テンションが上がらず、レース前になってもいまいち「わくわく感」がでてきません。

 

そこで、思い付きで追加実施したのが

  • 軽くその場でジャンプを繰り返しながらにこにこ笑う

でした(あやしい)

 

子供ってはしゃぐときに小刻みにジャンプしながらずーっときゃっきゃ言ってて楽しそうですよね。無邪気。
急にそんな場面を思い出して半信半疑、実施(40過ぎのおっさんが)。

まあキモいですよね。自分でもそう思いました。

でも実際にやってみてわかったんですが、これが効果てきめんだったんです。

すこしはずかしさもあり声を出すのは控えましたが、
極度の緊張の時は声も出してしまうとより効果のある方法だなと、当時感じたのを覚えています。

 

今振り返ると、この手法はメンタルトレーニングでいう「サイキングアップ」です。

過緊張の時はリラクゼーション法で「ほどよい緊張」にボリュームダウンするのに対し、
やる気が出ない、萎縮、まわりの雰囲気にのまれているなどの局面では、
「サイキングアップ」で心拍を上げていくのが有効です。

 

有名なシーンとしてはルーチンとサイキングアップ、チームビルド複合のこちら。

ラグビーNZ代表のオールブラックスが試合前に行うあの踊り「ハカ」です。
訳とともにご紹介します。

冒頭、中央から数えて右に3番目の選手(腕にタトゥー)は深呼吸後に変顔で表情筋を変化&手先をブラブラさせてリラクセーション法、
声を上げてサイキングアップも同時に実施していますね。大変興味深い映像です。

Taringa Whakaraong!
(よく聞け!)
Kia rite!Kia rite!
(準備しろ!)
Kia mau hi!
(強く握れ!)
Ringa ringa pakia!
(手を叩け!)
Waewae takahia kia kino nei hoki Kia Kino hei hoki!
(強く足を踏み鳴らせ!)

Ka mate! Ka mate!
(私は死ぬ!私は死ぬ!)
Ka ora! Ka ora!
(私は生きる!私は生きる!)
Ka mate! Ka mate!
(私は死ぬ!私は死ぬ!)
Ka ora! Ka ora!
(私は生きる!私は生きる!)
Tenei te tangata puhuruhuru
(見よ、この勇気ある者を)
Nana nei i te tiki mai,
(ここにいる毛深い男が)
Whakawhiti te ra!
(再び太陽を輝かせる!)
A upane! ka upane!
(一歩はしごを上へ!さらに一歩上へ!)
A upane, ka upane
(そして最後の一歩、そして外へ一歩!)
Whiti te ra!
(太陽の光の中へ!)
Hī! (昇れ!)

 

歌詞の中で「死ぬ」「生きる」「一歩」と出てきますね。

これはニュージーランドの先住民マオリ族の伝統的なダンスですが、
同じ先住民のインディアンの死生観「Today is a very good day to die.(今日は死ぬのにもってこいの日だ)」、
ヴェーダや仏教の「転生」「輪廻」にも通じる部分があるなと感じています。

 

そして、メンタルトレーニングでも使う

「離れたところから自分を見ている自分をイメージ」
「それを違う角度から見ている自分」

今の自分を冷静にコントロールする方法に何か繋がっている気がしています。

このへんはもうすこしくわしく調べて別記事でも書いてみましょう。

 

 

集中力をコントロールしいつでも「ゾーン」に自分をもっていける能力。

その「ゾーン」状態を維持できるコントロールの感覚と考え方。

大事なレース、試合やビジネスの場面でもぜひ持っておきたいスキルのひとつですね。

 

メンタルトレーニングについて書き始めたら

思いのほか初トライアスロンのときのプチネタが多いので、

次回は「リラックスしてスイムスタートしたもののやはり集団泳で緊張、
台風直撃前の高い波プレッシャーで苦しくなってDNF感→復活できたときの情報のとらえ方=忍耐力(仮)」についてすこし書いてみようと思います。

 

※  ※  ※

 

大事な場面で自分をコントロールするための「精神の安定・集中」能力。

モチベーションを構成する「忍耐力」「闘争心」「自己実現意欲」「勝利意欲」

リーダー資質に欠かせない「自信」「決断力」「予測力」「判断力」。

チームビルドにも必要な「協調性」

これらを52の質問で可視化し個別アドバイスする「心理的競技能力診断検査(DIPCA.3)結果に基づいたメンタルトレーニングサポート
第二期モニター募集は内容を一新して12月中旬以降に正式エントリー開始予定です。

現在、第二期モニター先行受付中です。
ご興味のある方は【リンク先Googleフォームよりかんたんエントリーしていただければ優先してご連絡いたします。

サービス概要はこちらをご参照ください。(サービス仕様、価格は変更する可能性があります)

 

以上、「幼稚園児のはしゃぐ姿をトライアスロン直前におっさんが真似したらゾーン状態入っちゃった話」でした。

 

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