幼稚園児のはしゃぐ姿をトライアスロン直前におっさんが真似したらサイキングアップしてゾーン状態に入っちゃった話

幼稚園児のはしゃぐ姿をトライアスロン直前におっさんが真似したらサイキングアップしてゾーン状態に入っちゃった話

緊張のコントロールを自由自在にできる人は素晴らしいですよね。

ここ一番のところでしっかりと実力を発揮する。

緊張とリラックスにはどのような関係があり、

そもそもコントロールできうるものなのかを、

メンタルトレーニングのアプローチ、リラクゼーション法、サイキングアップ法と

私の経験談も織り込んですこし書いていきたいと思います。

 

理想は高くあるべき?

ここ数週間、当サイトで募集をかけさせていただいたモニター10名に「DIPCA.3検査結果に基づいたメンタルトレーニングサポート」の対応をさせていただいています。

体育会でチームをまとめる立場の学生の方、アスリート女子、部下の多いビジネスマン、若手リーダーの方etc。

みなさんいろんな強みをお持ちの一方で共通として表れている傾向として、

  1. 「忍耐力」「闘争心」「自己実現意欲」因子が高い
  2. 「自己コントロール能力」「リラックス能力」「集中力」因子が低い

という結果が出ています。
(まだサンプル数が少ないので、この記事を読んでくださっている方すべてに共通、というわけではないとは思います)

みなさんお仕事の大事な場面やレース、試合のときに緊張感を感じている様子。
また、大きいノルマや目標に対する「なんとなく・プチ無力感」を感じているところも気になります。

個人特性や環境などに起因するそれぞれの強み、弱みもあるようですが、
事前カウンセリングシートにお答えいただく内容も踏まえて分析すると、

  • 高い目標と現実にギャップを感じている
  • 大事な場面で緊張、普段の実力を発揮できない
  • モチベーション維持に多大なエネルギーを要する

など、日常的に感じていらっしゃるようです。

 

理想は高くあるべきです。高い目標のほうが燃えますよね。

一方で、理想に燃えてみたものの現実との距離感(大きさ、難しさ)に無力感、自己効力感のなさを感じてしまいやる気を喪失(自責)、

他の要因に転嫁して日々の練習やタスクに向かうのをやめてしまう(他責)のはもったいないですよね。

こういった「無駄な緊張感」「無力感」に対して、どのようにアプローチしてくのがベストでしょうか?

 

認知が変わる

 

大事な場面で緊張や不安感、焦燥感やイライラ感が生じるのは何故か。

端的に言うと現実に対して「認知が変わるから」です。

 

必ず勝ちたい→自分の実力以上のプレイをしなければならないと感じる→認知変化→「過緊張、高不安」

過緊張、高不安で心身に現れる身体的特徴としては、

・心拍数が上がる(ドキドキする)

・短く浅すぎる呼吸

・全身の筋肉がこわばっている

・表情がこわばる

・手足の皮膚温低下

 

前回記事で「梅干し」イメージで唾液が出てくるのといっしょです。

高いレベルをイメージ→良くも悪くも、身体的に準備を始めている

ということです。

 

誰もが持つこの習性を利用して、本番を前にして「ほどよい緊張」にとどまることができればよいのです。

が、たいていこのような場面ではそれを一気に通り越して「過緊張、高不安」ステージへまっしぐら。

アクセル踏みまくるか、まったく踏まないか、ブレーキをかけまくる。燃費が悪い…

しかもこれ、意外と脳のエネルギーを無駄に使ってしまっています。

一方、大きすぎる目標に対して準備ができていないと緊張感を失い、
作業や練習に身が入らない、ストップする、他のことで満たす。

 

エコドライブで最短距離を走りたいですね。

はい。このパターン、私もあります。
(もうすこし自分自身の心臓と脳をかわいがりたいですね)

 

緊張・興奮コントロール能力を上げるポイント

 

程よい緊張感がよい結果につながる、というのは言葉ではわかりますが、

じゃあどうすれば?ですよね。

 

まず、自分の緊張度合いと何をするとどの程度リラックスできるかを、(最初は)ざっくりとしたイメージで理解しておくと良いでしょう。

「あ、緊張しすぎてる」→リラックスのために〇〇をしよう

「気分がのらない、やる気がでないな」→少しモチベーション上げるために〇〇をしよう

こう考えることでその緊張度・興奮度を自分のモノサシでどの位置にいるのか、
ある程度理解しておくと自己コントロール能力が格段に上がります。

 

そう、緊張・興奮コントロール能力を上げるポイントは

  • 「緊張のボリュームコントロール」を最適化するための自分の状態を的確に把握
  • ボリュームコントロールの具体的方法を知っている
  • 緊張しても的確な方法でそれをコントロールできる
  • 緊張感がない場合は「ほどよい緊張」に持っていける

です。

 

以下にスポーツメンタルトレーニングでもよく使われる「逆U字曲線」を示します。

横軸のほどよい緊張、興奮度にボリュームコントロールできるとパフォーマンスが上昇します。

大事な場面ではこの図をイメージしてコントロール。

むしろ普段の生活の中でもこれを意識して自分の操縦に慣れていきましょう。

エコでほどよく「成功ゾーン維持」の運転でいきましょう。

逆U字曲線

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

サイキングアップとほどよい緊張感(ゾーン)

 

先日の記事で初トライアスロン(サンポート高松トライアスロン)のスイムと作戦能力の記事で「作戦能力と梅干し」のお話をしました。

実はこの日、前日より台風が接近し悪天候が予想されていました。

平成25年大風第18号(マンニィ、Man-yi)

 

初トライアスロンで台風かよ(ついてねぇな=緊張・興奮度低)という感じでしたがどうあがいても天気を変える力はありません。

自分にできることはいつも通りのスイム、バイク、ランまで実施する前提のレース準備、
レース前ルーチンをこなして集中することですよね。

 

東京から香川県の高松まで来たが初トライアスロンが中止になってもそれはしょうがない、
という「わりきり感」を維持するようにしました。
(実際にはスイムも中止にならず3種目実施)

同時に「ネタ的にはおいしいかも」という感覚も自然に湧いてきました。
よい感じにリラックスしていたと思います。

 

初トライアスロンレース前に数回のオープンウォータースイムレース(OWS)、
アクアスロン(スイムとランだけのレース)、Athloniaさん主催のミニトライアスロンに出場(合宿)したときに、
スイムスタート前ルーチンとしては下記のようなことを実践していました。

  1. 深呼吸
  2. 立位で行えるかんたんピラティス実施
  3. スイムチェック(レース前に事前に試泳すること)で水中の砂や石、水草や魚を観察して「遊びにきた感」をかもし出す
  4. 背浮き(背泳ぎ状態で泳がずぷかぷか浮く)で太陽と雲を見て「遊びに来た感」を感じる

でしたが、台風のため水がにごっていて項目3は不可。
空もどんより雨模様で肌寒く、項目4も実施不可。

テンションが上がらず、レース前になってもいまいち「わくわく感」がでてきません。

 

そこで、思い付きで追加実施したのが

  • 軽くその場でジャンプを繰り返しながらにこにこ笑う

でした(あやしい)

 

子供ってはしゃぐときに小刻みにジャンプしながらずーっときゃっきゃ言ってて楽しそうですよね。無邪気。
急にそんな場面を思い出して半信半疑、実施(40過ぎのおっさんが)。

まあキモいですよね。自分でもそう思いました。

でも実際にやってみてわかったんですが、これが効果てきめんだったんです。

すこしはずかしさもあり声を出すのは控えましたが、
極度の緊張の時は声も出してしまうとより効果のある方法だなと、当時感じたのを覚えています。

 

今振り返ると、この手法はメンタルトレーニングでいう「サイキングアップ」です。

過緊張の時はリラクゼーション法で「ほどよい緊張」にボリュームダウンするのに対し、
やる気が出ない、萎縮、まわりの雰囲気にのまれているなどの局面では、
「サイキングアップ」で心拍を上げていくのが有効です。

 

有名なシーンとしてはルーチンとサイキングアップ、チームビルド複合のこちら。

ラグビーNZ代表のオールブラックスが試合前に行うあの踊り「ハカ」です。
訳とともにご紹介します。

冒頭、中央から数えて右に3番目の選手(腕にタトゥー)は深呼吸後に変顔で表情筋を変化&手先をブラブラさせてリラクセーション法、
声を上げてサイキングアップも同時に実施していますね。大変興味深い映像です。

Taringa Whakaraong!
(よく聞け!)
Kia rite!Kia rite!
(準備しろ!)
Kia mau hi!
(強く握れ!)
Ringa ringa pakia!
(手を叩け!)
Waewae takahia kia kino nei hoki Kia Kino hei hoki!
(強く足を踏み鳴らせ!)

Ka mate! Ka mate!
(私は死ぬ!私は死ぬ!)
Ka ora! Ka ora!
(私は生きる!私は生きる!)
Ka mate! Ka mate!
(私は死ぬ!私は死ぬ!)
Ka ora! Ka ora!
(私は生きる!私は生きる!)
Tenei te tangata puhuruhuru
(見よ、この勇気ある者を)
Nana nei i te tiki mai,
(ここにいる毛深い男が)
Whakawhiti te ra!
(再び太陽を輝かせる!)
A upane! ka upane!
(一歩はしごを上へ!さらに一歩上へ!)
A upane, ka upane
(そして最後の一歩、そして外へ一歩!)
Whiti te ra!
(太陽の光の中へ!)
Hī! (昇れ!)

 

歌詞の中で「死ぬ」「生きる」「一歩」と出てきますね。

これはニュージーランドの先住民マオリ族の伝統的なダンスですが、
同じ先住民のインディアンの死生観「Today is a very good day to die.(今日は死ぬのにもってこいの日だ)」、
ヴェーダや仏教の「転生」「輪廻」にも通じる部分があるなと感じています。

 

そして、メンタルトレーニングでも使う

「離れたところから自分を見ている自分をイメージ」
「それを違う角度から見ている自分」

今の自分を冷静にコントロールする方法に何か繋がっている気がしています。

このへんはもうすこしくわしく調べて別記事でも書いてみましょう。

 

 

集中力をコントロールしいつでも「ゾーン」に自分をもっていける能力。

その「ゾーン」状態を維持できるコントロールの感覚と考え方。

大事なレース、試合やビジネスの場面でもぜひ持っておきたいスキルのひとつですね。

 

メンタルトレーニングについて書き始めたら

思いのほか初トライアスロンのときのプチネタが多いので、

次回は「リラックスしてスイムスタートしたもののやはり集団泳で緊張、
台風直撃前の高い波プレッシャーで苦しくなってDNF感→復活できたときの情報のとらえ方=忍耐力(仮)」についてすこし書いてみようと思います。

 

※  ※  ※

 

大事な場面で自分をコントロールするための「精神の安定・集中」能力。

モチベーションを構成する「忍耐力」「闘争心」「自己実現意欲」「勝利意欲」

リーダー資質に欠かせない「自信」「決断力」「予測力」「判断力」。

チームビルドにも必要な「協調性」

これらを52の質問で可視化し個別アドバイスする「心理的競技能力診断検査(DIPCA.3)結果に基づいたメンタルトレーニングサポート
第二期モニター募集は内容を一新して12月中旬以降に正式エントリー開始予定です。

現在、第二期モニター先行受付中です。
ご興味のある方は【リンク先Googleフォームよりかんたんエントリーしていただければ優先してご連絡いたします。

サービス概要はこちらをご参照ください。(サービス仕様、価格は変更する可能性があります)

 

以上、「幼稚園児のはしゃぐ姿をトライアスロン直前におっさんが真似したらゾーン状態入っちゃった話」でした。

 

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