風邪を引きやすいけれど、食事で解決できることは?(20代男性)

朝晩の気温差や乾燥した空気、ちょっと油断をすると喉の調子が…そんな経験はありませんか?
今日は風邪を遠ざける食事についてお伝えしていきます。

①たんぱく質でブロック
私たちの身体は筋肉をはじめ、骨や皮膚、免疫細胞などあらゆるものがたんぱく質からできてます。
たんぱく質が不足すると、皮膚や粘膜なども弱くなり、免疫機能もダウン。
運動習慣があまりない人は毎食片手手のひら分を、日常的にトレーニングを行っている人は毎食両手手のひ分のたんぱく質を摂ることが理想です。
食事で摂りきれない場合には、間食に豆乳やゆで玉子、鶏肉などのたんぱく質を取り入れるのがおすすめです。

②腸内環境を整えて免疫力アップを
風邪をはじめとする感染症の予防には手洗い、うがい、そして免疫力のアップが欠かせません。
免疫細胞の約6割は腸に存在しているため、腸内環境を整えることで免疫力アップが期待できます。
ファーストフードや加工品は腸内細菌を減らしてしまうので、ほどほどに楽しみたいですね。

③ビタミンACE(エース)が身体を守る
ビタミンの中でも人参をはじめとする緑黄色野菜やレバーに含まれるビタミンA、果物・野菜に含まれるビタミンC、豆類やナッツに含まれるビタミンEは強い抗酸化力を持っています
また単体ではなく、一緒に摂ることで相乗効果を発揮することから、ビタミンACE(エース)とも呼ばれているのです。
キャベツや大根などの淡色野菜だけではなく、色の濃い緑黄色野菜を意識したり、具だくさんの味噌汁、スープにするとACEを余すことなく補うことができますね。

体内時計をリセットしてパフォーマンスを高めよう!

しっかり寝ているのに疲れがとれない、朝起きるのが辛い、ダイエットをしているのになかなか痩せない…その原因は体内時計の乱れにあるかもしれません。
今日は体内時計をリセットしてパフォーマンスを高める方法をお伝えしていきます。

①毎日10分のズレを正しい位置にリセット
私たちは1日24時間の中で生活をしていますが、ホルモンバランスや自律神経を整えてくれる体内時計は人種によって異なり、日本人は24時間10分設定なのです。
この1日10分のわずかなズレは、1週間で約1時間のズレになります。
地球時間と体内時計のズレでわかりやすい例としては、時差ぼけがあります。時差ぼけの状態では頭がぼーっとして集中力が続かなかったり、熟睡できないなどの症状につながますが、毎日同じ場所で生活をしていても時差ぼけのリスクに晒されているのです。

②朝日+朝食でリセット
体内時計をリセットするには、まずは朝日を浴びて脳を起こすこと、そして朝食をとって肝臓や腎臓といった内臓を起こすことが大切です。
そして朝食は毎日なるべく同じ時間に摂ることで身体にリズムができ、体内時計も整いやすくなるのです。

③体内時計をリセットしてくれる食事内容は?
朝食はダイエットのためにスムージーだけ、プロテインだけになっていませんか?
リセット力の高い食事は炭水化物とたんぱく質が揃った食事です。
たとえば納豆ご飯や目玉焼きトーストなどです。
身体を気遣ってサラダのみ…という人は正しくリセットできていないかもしれません。

たんぱく質の中でも良質な脂質であるオメガ3を含む魚介類は、時差ぼけ解消効果が抜群。
納豆ご飯にしらすや鰹節を、トーストにはツナをプラスすると、手軽に魚介類を補うことができますね。
朝の過ごし方を見直して、パフォーマンスアップを目指していきましょう!

質のよい炭水化物で疲れ知らずの身体づくりを

炭水化物と言えばご飯やパン、麺類などの主食やカボチャ・ジャガ芋などの芋類、ゴボウ・レンコンなどの根菜類、果物などがあります。
炭水化物の働きはどれも同じだと思っていませんか?
今日はアスリートにおすすめの炭水化物の摂り方をお伝えします。

①白米よりも雑穀米や玄米を
しっかり主食を摂っているのに疲れが撮れない、スタミナがアップしない、その原因は炭水化物をエネルギーに変えてくれるビタミンB群の不足かもしれません。
アスリートは運動量が多く、炭水化物やたんぱく質の必要量が増えると同時にこれらを代謝するビタミン・ミネラルの必要量も増加します。
ビタミンB群の一つであるビタミンB1は豚肉やタラコ、海苔、黒ゴマなどに含まれていますが、毎食豚肉を食べるのは現実的ではありません。
ビタミンB1は白米よりも雑穀米や玄米に多く含まれており、白米と比べて玄米は約8倍のビタミンB1を含みます。

②第7の栄養素、フィトケミカルに注目
パフォーマンスアップのためには、たんぱく質や炭水化物、脂質、ビタミン、ミネラル、食物繊維といった6大栄養素が不可欠ですが、近年第7の栄養素として食材そのものが持つ色に注目した「フィトケミカル」の重要性がわかってきました。
たとえば黒米や黒豆、黒ゴマの色素はブルーベリーなどに含まれるアントシアニンであり、フィトケミカルの一種です。アントシアニンは抗酸化作用を持ち、目の健康維持にも効果があると言われています。
雑穀は種類によって含まれている栄養素や量が異なるため、色々な種類を試してみるのがおすすめです。

まずはいつもの白米にスプーン1杯の雑穀をプラスする事から始めてみましょう。